English

Bu yazı kimler için!

İsa ÖZBİLİR - (konuk yazar) 27 Aralık 2016

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum, çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde, düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

Çağımızda teknolojik gelişmeler, yoğun ve uzun mesai saatleri sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir. Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme – dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma, uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji, ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı, rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ‘’Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum ‘’ diye düşünmeyin. Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur.

Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman 15 dk normal tempo yürüyüş 2 dk strechıng ( esnetme ) 2×5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 45 sn 2×8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 69 sn 2×10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme 3 dk strechıng ( esnetme )

Toplam Antrenman Süresi : 24 dk 22 sn dir.

Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma ) Program süresi : 3 hafta

Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız.

Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir.

Nasıl mı ? 0 – 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 – 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 – 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 ‘er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.

Bilgi: Köşe yazısı ve içeriğinden yazarın kendisi sorumludur. İzinsiz, kaynak gösterilmeden kullanılamaz.

Diğer Yazılar

tüm yazıları

Olay Gazetesi'ni takip edin

Facebook Twitter

Son haberler

Kalp krizi riski erken yaşta teşhis edilecek Kalp krizi riski erken yaşta teşhis edilecek

Yapılan yeni bir çalışmada, daha yüksek kalp krizi riskiyle doğanların bir kerelik gen testiyle belirlenebi­leceği sonucuna ulaşıldı.

Çocuklarda görülen ruh sağlığı sorunları artış gösterdi Çocuklarda görülen ruh sağlığı sorunları artış gösterdi

Yapılan yeni bir araştırma, İn­giltere genelindeki çocuklarda gö­rülen ruh sağlığı sorunlarının, son yıllarda endişe verici bir şekilde artmakta olduğunu gösteriyor.

İlk kez bir robot parlamentoda tanıklık yapacak İlk kez bir robot parlamentoda tanıklık yapacak

İngiltere’de bir robot tanıklık et­mek üzere parlamentoya çağrıldı. Middlesex Üniversitesi’nde ikamet eden Pepper isimli robot, bir ya­sama organı karşısına çıkacak ilk insan dışı varlık olacak.

WHO; Yaklaşık 300 milyon insan depresyonda, 50 milyon kişi de bunama yaşıyor WHO; Yaklaşık 300 milyon insan depresyonda, 50 milyon kişi de bunama yaşıyor

Dünyanın her ülkesinde ruh sağ­lığı bozukluklarında artış olduğu ve eğer toplu bir önlem alınmazsa bunun 2010 ile 2030 arasında küre­sel ekonomiye maliyetinin 16 tril­yon doları bulabileceği iade edildi.

Avrupa Birliği, dijital kimliklere resmi olarak destek vermeye başladı Avrupa Birliği, dijital kimliklere resmi olarak destek vermeye başladı

Eğer AB vatandaşlığınız varsa, kimliğinizi onaylamak artık daha kolay hale geldi. Çünkü Avrupa Bir­liği, resmi olarak sınırlar arası diji­tal kimlik sistemini desteklemeye başladı.

Haringey’de kahveler kansere karşı i̇çi̇ldi̇

Kanserle mücadele derneği Macmillan’ın organize ettiği ve pek çok görüllü kurum ve kuruluşlarının da kendi organizasyonuyla destek verdiği “Dünyanın en büyük sabah kahvesi” etkinliği 28 Eylül’de yapıldı.

Yetersiz uykunun çocuklar üzerindeki etkisi araştırıldı

Harvard Tıp Fakültesi’nden El­sie Taveras’in, başını çektiği yeni bir araştırmaya göre, yeteri kadar uyku uyumayan 3-7 yaş arasındaki çocukların dikkat, duygusal kontrol

Bulgurcu’ya ‘Örnek Kıdemli Vatandaş’ Ödülü

Hayatını İngiltere’de sürdüren iş adamı Nuri Bulgurcu, Ankara merkezli TÜRYAK tarafından 2018 “Örnek Kı­demli Vatandaş” olarak seçildi.

Avrupa Birliği, dijital kimliklere resmi olarak destek vermeye başladı

Eğer AB vatandaşlığınız varsa, kimliğinizi onaylamak artık daha kolay hale geldi. Çünkü Avrupa Bir­liği, resmi olarak sınırlar arası diji­tal kimlik sistemini desteklemeye başladı.

Gaziantep son dakikalarda sevindi

Geçen hafta çok gollü bir maç oy­nayan Gaziantepspor, bu hafta Türk­menköy karşısında gol atmakta zor­landı ve oyunun son dakikalarında attığı tek golle maçı kazandı.

Haringey’de kahveler kansere karşı i̇çi̇ldi̇

Kanserle mücadele derneği Macmillan’ın organize ettiği ve pek çok görüllü kurum ve kuruluşlarının da kendi organizasyonuyla destek verdiği “Dünyanın en büyük sabah kahvesi” etkinliği 28 Eylül’de yapıldı.

Bulgurcu’ya ‘Örnek Kıdemli Vatandaş’ Ödülü

Hayatını İngiltere’de sürdüren iş adamı Nuri Bulgurcu, Ankara merkezli TÜRYAK tarafından 2018 “Örnek Kı­demli Vatandaş” olarak seçildi.

Sanat profesyonelleri Royal Festival Hall’da buluştu

Londra’daki Türkiye kökenli sanat profesyonelleri ve sanatse­verler tanışmak, kaynaşmak, fikir üretmek, yardımlaşmak kısacası bir network oluşturmak için bir araya geldi.

Black Mirror: Toplumun sorunlarını kinayeli bir bakış açısıyla yansıtan sergi

Londra’nın prestijli Saatchi Galerisi, içinde yaşadığımız kasvetli dünyanın yansımasını gösteren yeni bir sergi açtı.

60. yaşını kutlayan Şirinler’i dünyanın % 95’i tanıyor ve seviyor

Orijinal adıyla ‘’Schtroumpfs’’ veya “The Smurfs” olarak bilinen Şirinler, 60 yıldır 7’den 77’ye dünyanın dört bir ta­rafında büyük ilgiyle izleniyor.

Bedük: O gece tüm Londra dans edecek

‘Flash Forward’ albümüyle yurt dışında başarı yakalayan Bedük, yaşadığı şehir Londra’da konser vermeye hazırlanıyor.

12 Yıldır Londra’da Anadolu Kültürü Tanıtıliyor

Londra’da Anadolu kültürü geleneksel bir festivalle 12 yıldır tanıtılmaya devam ediyor. Bu yılkı festivalin açılışını Anadolu Toplum Derneği Başkanı Avukat İsmail Şık ve Türkiye’nin Londra Başkonsolosu Çınar Ergin yaptı.

Enfield’de Sazlı-Sözlü Aşure

Enfield Alevi Kültür Merkezi’nin hafta sonu BAF yerleşkesinde düzenlediği etkinlikte aşure, sanatçıların saz ve türküleri eşliğinde vatandaşlara dağıtıldı.

Brexit süreci̇ emlak yatırımcıları i̇çi̇n avantaj oluşturuyor

İngiltere’nin Avrupa Birliği’nden ayrılmasını sağlayacak Brexit süreci sona yaklaşırken Türk yatırımcılar için avantajlar hala sürüyor. Çin ve Ortadoğu ülkeleri Londra’ya emlak yatırımları başı çekerken, yetkililer Türk yatırımcılar için de en az yüzde 20’lik bir kazanç olduğuna dikkati çekiyor.

Türk Exi̇mbank Sendi̇kasyon Kredi̇si̇ni̇ Yeni̇ledi̇

Türk Eximbank, Mizuho Bank koordinatörlüğünde bankalar konsorsiyumundan 1 ve 2 yıl vadeli sendikasyon kredisi % 108,5
oranında yenilendi. Anlaşma Türk Eximbank Genel Müdürü Adnan Yıldırım ve katılımcı banka yetkililerinin katılımıyla yapıldı.

Designed by: Olay Gazeter