English

Bu yazı kimler için!

İsa ÖZBİLİR - (konuk yazar) 27 Aralık 2016

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum, çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde, düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

Çağımızda teknolojik gelişmeler, yoğun ve uzun mesai saatleri sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir. Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme – dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma, uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji, ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı, rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ‘’Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum ‘’ diye düşünmeyin. Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur.

Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman 15 dk normal tempo yürüyüş 2 dk strechıng ( esnetme ) 2×5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 45 sn 2×8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 69 sn 2×10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme 3 dk strechıng ( esnetme )

Toplam Antrenman Süresi : 24 dk 22 sn dir.

Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma ) Program süresi : 3 hafta

Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız.

Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir.

Nasıl mı ? 0 – 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 – 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 – 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 ‘er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.

Bilgi: Köşe yazısı ve içeriğinden yazarın kendisi sorumludur. İzinsiz, kaynak gösterilmeden kullanılamaz.

Diğer Yazılar

tüm yazıları

Olay Gazetesi'ni takip edin

Facebook Twitter

Son haberler

Konut piyasası gençler için hala yerinde sayıyor Konut piyasası gençler için hala yerinde sayıyor

Maliye Bakanı Philip Hammond kasım ayındaki Bütçe açıklamasında, ilk kez ev alanların, değeri 300,000 sterline kadar olan evler için stamp duty (damga vergisi) ödemeyeceğini açıklamıştı.

Aralık ayında perakende satışlarında yüzde 1.5 düşüş yaşandı Aralık ayında perakende satışlarında yüzde 1.5 düşüş yaşandı

Maaş artışlarının enflasyonun ge­risinde kalması nedeniyle tüketiciler üzerinde oluşan baskılar, harcama­ları kısıtlayarak, 2017’nin perakende satışları açısından 2013 yılından beri en zayıf yıl olmasına sebep oldu.

‘Ergenlik artık 24 yaşına kadar sürebiliyor’ ‘Ergenlik artık 24 yaşına kadar sürebiliyor’

Dünyanın önde gelen tıp der­gilerinden Lancet’in yayımladığı yeni bir araştırmaya göre ergen­lik artık 10 ve 24 yaşları arasında yaşanıyor.Ergenliğin çocukluk ve yetişkin­lik arasındaki döneme denk gel­diğini belirten araştırmacılar, he­men hemen dünyanın her yerinde ergenliğin artık 20’li yaşların baş­larına kadar uzandığını aktarıyor.

Kanser için evrensel kan testine bir adım daha yaklaşıldı Kanser için evrensel kan testine bir adım daha yaklaşıldı

Bilim insanları tıbbın en büyük hedeflerinden biri olan kanser için evrensel kan testine bir adım daha yaklaştı.ABD’de bulunan Johns Hopkins Üniversitesi’ndeki bir ekip, kanse­rin sekiz farklı çeşidini

Dünyadaki tüm Atatürkçüler için bir sinerji ve güç yarattı’

Atatürkçü Düşünce Dünya Plat­formu ( ADDP) Başkan Yardım­cıları Jale Özer ve Mevlit Deniz, Ankara’da bulununan Atatürkçü Düşünce Derneği (ADD) Genel Merkezi’ni ziyaret ettiler.

Avrupa’nın en büyük Cemevi̇ Wood Green’de törenle hi̇zmete açıldı

Londra’nın Wood Green bölgesinde inşaatı tamamlanan Avrupa’nın en büyük dergahı olan İngiltere Alevi Kültür Merkezi ve Cemevi’nin yeni binası düzenlenen törenle açıldı.

Ev fiyatlarındaki artış 2017’de yetersiz kaldı Ev fiyatlarındaki artış 2017’de yetersiz kaldı

Birleşik Krallık ekonomisindeki belirsizlikler ve reel maaşlarda olu­şan baskılar nedeniyle 2017 yılının, ev fiyatlarındaki artış bakımından son beş yılın en durgun senesi ol­duğu görüldü.

AB üye ülkelerinden gelen 2 bin 300’den fazla akademisyen “Brexodus” endişeleriyle istifa etti

Yeni veriler, Avrupalı personelin geçen yıl üniversitelerden ayrılmala­rında AB referandumu öncesine göre yüzde 19 artış olduğunu ve 2015-16 yılları arasında gerçekleşen 230 isti­fadan yüzde 10’luk bir yükseliş oldu­ğunu ortaya koyuyor.

AB üye ülkelerinden gelen 2 bin 300’den fazla akademisyen “Brexodus” endişeleriyle istifa etti

Yeni veriler, Avrupalı personelin geçen yıl üniversitelerden ayrılmala­rında AB referandumu öncesine göre yüzde 19 artış olduğunu ve 2015-16 yılları arasında gerçekleşen 230 isti­fadan yüzde 10’luk bir yükseliş oldu­ğunu ortaya koyuyor.

Brexit yasa tasarısı parlamento tarafından onaylandı

Avrupa Birliği mevzuatının Bir­leşik Krallık’ın iç hukukuna akta­rılmasında yetkiyi hükümete dev­reden Brexit yasa tasarısı parla­mentonun alt kanadında yapılan oylamayla kabul edildi.

Süpermarket tavuklarında zararlı bakteriler bulundu

Hükümet tarafından yapılan yeni bir araştırma, Birleşik Krallık gene­lindeki süpermarketlerde satılan ta­vukların rekor seviyede antibiyotik­lere dirençli bakteri barındırdığını ortaya çıkardı.

İngiltere’de “Özgürlük İnisiyatifi” faaliyete geçti

Tottenham bölgesindeki Kuzey Londra Toplum Merkezi’nde, cu­martesi akşamı düzenlenen etkin­liğe kurum yöneticilerinin yanı sıra Londra’da bulunan HDP Ağrı Millet­vekili Berdan Öztürk, Haringey Bele­diye Meclis Üyesi Ali Gül Özbek ve çok sayıda vatandaş katıldı.

Örge Volkan’dan Londra’da Rock Konseri

Londra’nın en eski ve köklü mü­zikli mekanlarından Cyprus Meze Bar Restaurant’ta gerçekleşecek Rock konserde, Örge Volkan, Hasan Evrim, Ali Kireşçi, Hüseyin Cemgünal

“Arif v 216” Londra’da vizyonda

Ünlü komedyen Cem Yılmaz’ın yeni filmi Arif v 216 bugün (12 Ocak) itibarıyla Londra’da da vizyona girdi. Başrollerini Cem Yılmaz, Ozan Güven, Zafer Algöz

Güpse Özay Deliha 2 ile güldürmeye devam ediyor

Güpse Özay’ın senaryosunu yazdığı ve yönetmenliğini üstlendiği “Deliha 2” isimli film, Londra’da da vizyona girdi. Wood Green ve Enfield Cineworld sinemasında vizyona giren

“Beyza’nın Portresi” Edinburgh İskoç Ulusal Portre Galerisi’nde sergileniyor

İngiltere’de düzenlenen, 87 ül­keden 2 bin 580 sanatçının katıl­dığı BP Portre Ödülleri’nde (BP Portrait Award) başarılı ressam Mustafa Özel’in ”Beyza’nın Port­resi” adlı eseri finale kalmayı ba­şarmıştı.

Avrupa’nın en büyük Cemevi̇ Wood Green’de törenle hi̇zmete açıldı

Londra’nın Wood Green bölgesinde inşaatı tamamlanan Avrupa’nın en büyük dergahı olan İngiltere Alevi Kültür Merkezi ve Cemevi’nin yeni binası düzenlenen törenle açıldı. Açılışta konuşan dede Cafer, Cemevi’nin insanlığa, Alevi toplumuna ve dünyada bulunan bütün mazlum insanlara hizmet eden bir cemevi olarak hayırlı uğurlu olması dileklerinde bulundu.

“Britanya Özgürlük İnisiyatifi” Londra’da çalışmalarına başladı

Londra’da yer alan 22 farklı kurumdan oluşan “Britanya Özgürlük İnisiyatifi” düzenlenen basın toplantısıyla kuruluşunu resmen ilan etti.

Hasan Rai̇f Sonsuzluğa Uğurlandı

Londra’da uzun yıllardır yaşayan Kıbrıslı Türk devrimcilerden Hasan Raif (69), yüzlerce kişinin katıldığı törenlerle sonsuzluğa uğurlandı.

UBP kazandı ancak, partiler koalisyona yanaşmıyor

Kıbrıs Türkleri, 7 Ocak Pazar günü sandık başına gitti. Erken yapılan genel seçimlerde hiçbir parti tek başına iktidar olmak için yeterli oyu alamadı. KKTC’de koalisyon arayışları başladı.

Designed by: Olay Gazeter