Vejetaryenliği genel olarak kırmızı et, tavuk veya balık gibi hayvansal etleri tüketmemek olarak tanımlayabiliriz. Bazı vejetaryen beslenme çeşitlerinde et tüketmemenin yanı sıra, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal ve jelâtin gibi hayvanların ürettiği ürünler de tüketilmemektedir.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
Lakto Ovo Vejetaryen Beslenme: Lacto ovo vejetaryenler et, balık veya kümes hayvanları tüketmezlerken, yumurta ve süt ürünleri tüketirler. Bu en sık gözlenen çeşittir.
Lakto Vejetaryen Beslenme: Lakto vejetaryanlar et, balık, kümes hayvanları veya yumurta yemezler, fakat süt ürünlerini tüketirler.
Ovo Vejetaryen Beslenme: Ovo vejetaryenler et, balık, kümes hayvanları veya süt tüketmezler, ancak yumurta yiyebilirler.
Pesko Vejetaryen Beslenme: Pesco vejetaryanlar balık, süt ve yumurta tüketirler, fakat et ya da tavuk eti tüketmezler.
Vegan Beslenme: Veganlar, herhangi bir hayvan ürününü tüketmeyen bir vejeteryalık çeşidi olarak et ürünleri, süt, yumurta, bal veya jelatin yemezler. Vejetaryen beslenme tarzında vejetaryenler bazı gıdaları tüketmediklerinden, dengeli ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü oluşturmak, vejeteryan olmayan beslenme tarzına göre biraz daha fazla özen gerektirir.
Vejetaryenler belirli gıdaları tüketmedikleri için, beslenmelerine çoğu hayvansal ürünlerde bulunan besin maddelerini sağlayacak gıdaları eklemeleri gerekmektedir. Tüm bu noktalara dikkat edildiğinde vejetaryen beslenme tarzı sağlıklı olabilir ve hatta kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürebilir. Zengin vejetaryen bir diyet, daha az doymuş yağ ve daha fazla folat, lif ve antioksidan içermektedir. Meyve, sebze, baklagiller, fındık ve tohumlar, soya ürünleri ve tam tahıllar dahil olmak üzere çeşitli gıdalar vejetaryen beslenmenin esasını oluşturan gıdalardır.
Vejetaryenler, et harici olan bu gıdalardan yeterince protein, demir, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri almaya dikkat etmelidirler. Protein kasların gelişimi için gereklidir. Vejetaryenler, diyetlerinden eti çıkardıkları için günlük protein gereksinimlerini fıstık ezmesi, fındık ezmesi, soya sütü, tofu, bezelye, nohut, fasülye, humus ve mercimek gibi kurubaklagiller, et yerine kullanılan sebze burgerleri, süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi protein içeren gıdalardan sağlamaya çalışmalıdırlar.
Demir, kan için önemlidir ve fasulye, soya fasulyesi, tofu, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, incir veya kuru erik gibi kurutulmuş meyvelerde bulunur. Güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Kalsiyum süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde bulunur. Ayrıca, brokoli, fasulye, soya fasulyesi ve tofu gibi gıdalardan da sağlanabilir.
D vitamini, kalsiyum emilimi ve dolayısıyla güçlü kemikler için gereklidir. Zenginleştirilmiş süt veya soya sütü ürünleri, zenginleştirilmiş portakal suyu, yumurta sarısı gibi gıdalardan D vitamini alınabildiği gibi güneşlenerek vücut tarafından da yapılabilir.
Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu kontrol altına almaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Vejetaryenler, ceviz, keten tohumları, kanola yağı, soya fasulyesi veya tofu gibi gıdalardan omega-3 sağlayabilirler.