Sağlıklı beslen , Sağlıklı yaşlan

25 Nisan 2014

Dünya Sağlık Örgütü 65 yaş ve üzeri bireyleri yaşlı olarak tanımlamaktadır. Yaşlanmayla beraber bu bireylerde fiziksel değişim, organlarda değişim ve beraberinde yaşam şeklinde değişimler meydana gelir. Yaşlanmayla meydana gelen tüm bu değişimler doğal bir süreçtir. Yaşlanmayla beraber vücut ağırlığında azalma, yağsız doku kitlesinde azalma, kas kuvvetinin azalmasından meydana gelen yürüyüş bozuklukları, iskelet sistemi ve kemik yoğunluğunda azalma, su kaybı, tat duyusunda ve tükrük salgısında azalma, ağız diş bozuklukları, yutmada güçlük, sindirim ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarında azalma görülür. Bilinçsiz beslenme, bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında önemli bir risk faktörüdür.
Her Yaşta Yeterli ve Dengeli Beslenme
Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir.
Yaşlılıkta Beslenme Önerileri
Öğün sayısı arttırınız, az ve sık yemek alışkanlığı edininiz. Mutlaka sabah kahvaltısı yapınız. İdeal vücut ağırlığınızı koruyunuz, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlayınız. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırınız. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih ediniz. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ koymayınız. Kızartılmış besinlerden uzak durunuz.
Haftada en az 2-3 kez balık tüketiniz. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltınız, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih ediniz. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösteriniz. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih ediniz. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınınız. Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketiniz. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Mümkün olduğunca yaşınıza uygun olarak fiziksel aktivite yapınız.
65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklemeyiniz ve tuz içeriği yüksek olan turşu ve salamuralardan uzak durunuz. Günde 8-10 bardak su tüketiniz. Sigara, alkol, aşırı çay ve kahveden uzak durup ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba gibi içecekler tercih ediniz.