Vejetaryenlik ve Sağlıklı Beslenme

14 Şubat 2019

Vejetaryenliği genel olarak kır­mızı et, tavuk veya balık gibi hayvan­sal etleri tüketmemek olarak tanım­layabiliriz. Bazı vejetaryen beslenme çeşitlerinde et tüketmemenin yanı sıra, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal ve jelâtin gibi hayvanların üret­tiği ürünler de tüketilmemektedir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Lakto Ovo Vejetaryen Beslenme: Lacto ovo vejetaryenler et, balık veya kümes hayvanları tüketmez­lerken, yumurta ve süt ürünleri tü­ketirler. Bu en sık gözlenen çeşittir.

Lakto Vejetaryen Beslenme: Lakto vejetaryanlar et, balık, kümes hayvanları veya yumurta yemezler, fakat süt ürünlerini tüketirler.

Ovo Vejetaryen Beslenme: Ovo vejetaryenler et, balık, kümes hay­vanları veya süt tüketmezler, ancak yumurta yiyebilirler.

Pesko Vejetaryen Beslenme: Pesco vejetaryanlar balık, süt ve yu­murta tüketirler, fakat et ya da tavuk eti tüketmezler.

Vegan Beslenme: Veganlar, her­hangi bir hayvan ürününü tüketme­yen bir vejeteryalık çeşidi olarak et ürünleri, süt, yumurta, bal veya je­latin yemezler. Vejetaryen beslenme tarzında vejetaryenler bazı gıdaları tüketmediklerinden, dengeli ve sağ­lıklı bir beslenme örüntüsü oluştur­mak, vejeteryan olmayan beslenme tarzına göre biraz daha fazla özen gerektirir.

Vejetaryenler belirli gıdaları tü­ketmedikleri için, beslenmelerine çoğu hayvansal ürünlerde bulunan besin maddelerini sağlayacak gıda­ları eklemeleri gerekmektedir. Tüm bu noktalara dikkat edildiğinde ve­jetaryen beslenme tarzı sağlıklı ola­bilir ve hatta kalp hastalığı, Tip 2 di­yabet ve kanser riskini düşürebilir. Zengin vejetaryen bir diyet, daha az doymuş yağ ve daha fazla folat, lif ve antioksidan içermektedir. Meyve, sebze, baklagiller, fındık ve tohum­lar, soya ürünleri ve tam tahıllar da­hil olmak üzere çeşitli gıdalar veje­taryen beslenmenin esasını oluştu­ran gıdalardır.

Vejetaryenler, et harici olan bu gıdalardan yeterince protein, demir, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri almaya dik­kat etmelidirler. Protein kasların ge­lişimi için gereklidir. Vejetaryenler, diyetlerinden eti çıkardıkları için günlük protein gereksinimlerini fıs­tık ezmesi, fındık ezmesi, soya sütü, tofu, bezelye, nohut, fasülye, humus ve mercimek gibi kurubaklagiller, et yerine kullanılan sebze burgerleri, süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi protein içeren gıdalardan sağlamaya çalışmalıdırlar.

Demir, kan için önemlidir ve fa­sulye, soya fasulyesi, tofu, zenginleş­tirilmiş kahvaltılık tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, incir veya kuru erik gibi kuru­tulmuş meyvelerde bulunur. Güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Kalsiyum süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde bu­lunur. Ayrıca, brokoli, fasulye, soya fasulyesi ve tofu gibi gıdalardan da sağlanabilir.

D vitamini, kalsiyum emilimi ve dolayısıyla güçlü kemikler için ge­reklidir. Zenginleştirilmiş süt veya soya sütü ürünleri, zenginleştiril­miş portakal suyu, yumurta sarısı gibi gıdalardan D vitamini alınabil­diği gibi güneşlenerek vücut tarafın­dan da yapılabilir.

Omega-3 yağ asitleri, inflamas­yonu kontrol altına almaya ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Vejetaryenler, ceviz, keten to­humları, kanola yağı, soya fasulyesi veya tofu gibi gıdalardan omega-3 sağlayabilirler.