Bahar mevsiminde sağlıklı beslenme

9 Mayıs 2014

Bahar aylarında havaların ısınmaya başlaması ile beraber mevsimsel geçişin vücutta yarattığı hormonal ve metabolik değişimler, birçok kişide halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk, mutsuzluk, eklem ağrıları, uykuya eğilim gibi şikâyetlere sebep olabilmektedir.
Bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak yeterli ve dengeli beslenmeyle mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenme için 4 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Bu gruplar; ekmek ve tahıl grubu, süt grubu, et –yumurtakurubaklagil grubu, meyve- sebze grubudur. Ayrıca, su tüketiminin sağlıklı beslenmede çok önemli bir yeri vardır.
EKMEK ve TAHIL GRUBU :
Bu grup besinler stresi azaltan B grubu vitaminlerinden zengindir. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
SÜT GRUBU:
Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler bu grubun içinde yer alır. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Her gün yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların, 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
ET-YUMURTA-KURUBAKLA– GİL GRUBU:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir. Yüksek omega-3 içeriğinden dolayı haftada en az 2 kez balık yenilmelidir. Protein kalitesi yüksek olduğundan bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır. Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler. Kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar, fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır.
SEBZE ve MEYVE GRUBU:
Bu grupta bulunan maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, dereotu ve roka, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, turp gibi sebze ve meyveler C vitamini, E vitamini, A vitamini, selenyum ve çinko gibi güçlü antioksidan vitamin ve mineraller içerir. Antioksidan vitaminler vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı direncini arttırır. En az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.
SU:
Su, sağlıklı beslenmenin en önemli parçasıdır. Vücudunuzun her fonksiyonu sıvıyla sağlanır ve vücuttaki suyun yüzde 10`unu kaybetmek ciddi sorunlar doğurur. Normal bir insan için günde 8-10 bardak su yeterlidir. Eğer idrarınız renksiz ve kokusuzsa yeterince su alıyorsunuz demektir.