Yaz aylarında sağlıklı ramazanlar

4 Temmuz 2014

Bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince(8-10 su bardağı) sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15- 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
Oruç İçin Beslenme Önerileri
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek için öğünlerinizi; sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenleyiniz. Sahur öğününü atlamayınız. Susamasanız dahi iftar ve sahur arasında sık sık su içiniz. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam ediniz. Kan şekerini hızlıca yükselten beyaz ekmek, pirinç yerine kepekli ekmek, bulgur, kuru baklagiller gibi posa miktarı yüksek besinler tüketiniz. İftarda şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar ve meyve tatlılarını tercih ediniz.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınıp, yavaş yavaş ve iyice çiğneyiniz. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmeyip, kısa mesafeli yürüyüşler yapınız. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar örneğin; kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi besinleri tercih ediniz.