Bu yazı kimler için!

Bu yazı 27 Aralık 2016 tarihinde yayınlanmıştır

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum, çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde, düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

Çağımızda teknolojik gelişmeler, yoğun ve uzun mesai saatleri sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir. Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme – dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma, uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji, ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı, rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ‘’Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum ‘’ diye düşünmeyin. Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur.

Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman 15 dk normal tempo yürüyüş 2 dk strechıng ( esnetme ) 2×5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 45 sn 2×8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme

Hareketler arası dinlenme 69 sn 2×10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme 3 dk strechıng ( esnetme )

Toplam Antrenman Süresi : 24 dk 22 sn dir.

Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma ) Program süresi : 3 hafta

Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız.

Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir.

Nasıl mı ? 0 – 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 – 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 – 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 ‘er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.