Endişe ve Negatif Düşünceler

Bu yazı 19 Kasım 2013 tarihinde yayınlanmıştır

Endişe, kaygı sorunu yaşayan bireyler yaşadıkları sürece müdehale etmekte zorlanırlar. Onlar için endişe başladığında yapılması gereken ilk şey kendilerini rahatlatmaktır. Bu amaçla endişe yaşadıkları durumlarda, yıllar boyu öğrendikleri yöntemleri tek tek devreye sokup, kendilerini rahatlatmaya çalışırlar.
Bunlardan en önemlileri, endişe veren ortamdan uzaklaşmak, durumu kontrol edecek, garantiye alacak davranışlar sergilemek (örneğin bir annenin durmadan çocuklarını telefondan araması ya da işyerinde bir memurun diğer çalışanlara hiç karşı gelmemesi, bu sayede kendisini endişeye sokacak durumlara girmeyi baştan engellemek), daha çok kaygılanmak (böyle yapınca kendilerini olabilecek çok daha kötü sonuçlara hazırladıklarını düşünürler). Hatta çoğu zaman kaygılanmanın aslında iyi birşey olduğunu, onlara hayatla başetme konusunda yardımcı olduğunu düşünürler.
Kognitif Davranışsal terapide (CBT) bu tür sorunlar yaşayan bireylere yıllardır kullandıkları yöntemlerin aslında pekte yardımcı olmadığı gösterilmeye çalışılır. CBT’ye göre endişeyi kontrol etmenin ilk adımı endişeyi hissetmeye başladığımız andan itibaren aklımızdan geçen düşüncelerin farkına varmaktır. Bunun öğrenilmesiyle birlikte, endişenin başlangıcı, baş edilmez bir durum olmaktan çıkıp, kişi için negatif düşüncelerini tespit edip onlar hakkında birşey yapmalarını sağlayacak ilk adım olacaktır. Bu şekilde birey yaşadığı, endişeyi besleyen kısır döngüyü, en başından, yani negatif düşüncelere müdehale ederek kırmaya başlar. Bu düşüncelere örnek olarak şunları verebiliriz; “Konuşmam sürecinde kesin yanlış şeyler söyleyeceğim ve katılımcılar bana gülecek” ya da “Herkes bana bakıyor” ya da “Ben bu durumla baş edemiyeceğim, kendimi rezil edeceğim” ya da “Kesin çocuklarımın başına bir iş geldi yoksa telefona cevap verirdi”. Bazen endişeyi başlatan süreç düşünceler değil de zihnimizde canlandırdığımız imajlar, resimler de olabilir. Bu süreç başladığında kişinin yapması gereken hemen yıllardan beri uyguladıkları yöntemleri devreye sokmak yerine bir adım geriye çekilip kendilerine şu soruları sormak olabilir; “Endişeyi, gerginliği hissetmeye başladığım anda aklımdan ne geçti?” “Düşüncelerim ve de akılmda beliren imajlar yaşadığım endişeyi arttırdı mı? Arttırdıysa nelerdir bunlar?”
Fakat bu süreç bir çoğumuz için pekte kolay olmayabilir. Çünkü bu düşünceler zihnimizde aniden oluşup gidebilir, bu yüzden bizim farkına vardığımız düşüncelerimiz değil de sadece onların üzerimizde bıraktığı korku, endişe ve gerginlik olur. Bu düşünceler kötü bir alışkanlık gibidir, otomatik olar zihnimizde oluşular, onların orataya çıkması için hiçbir efort sergilememiz gerekmez. Ayrıca kendimizi rahat hissettiğimiz anlarda bizleri endişelendiren düşünceleri tespit etmemizde pek kolay olmaz. Bu yüzden bizi endişelendiren düşünceleri tespit etmenin en iyi yolu endişeyi hissettiğimiz anda yazmaktır. Eğer yaşadığımız endişelerin günlüğünü bu şekilde tutarsak negatif otomatik düşünceleri daha rahat tespit edip onlara müdehale etme şansımızı arttırırız.