Farkında olarak yemek yeme tekniklerini kazanmak için ufak adımlarla başlamalısınız. Öncelikle yanlız bir ortamda yemek yerken bu teknikleri uygulayabilirsiniz.
Mindfull Eating Tekniklerinin Genel Aşamaları
•İçtiğiniz çay yada kahvede mindfull eating tekniğini uygulamaya başlayın. İlk aşamada sadece içeceklerle başlayabilir adım adım ilerleyebilirsiniz. Kahve ya da çay içerken bu uygulamaları deneyebilirsiniz. Tüm enerjinizi kahve içmenizine verin, tüm göreviniz dilinizde bulunan tat tomurcularını düşünerek, kahvenin tadını hissetmek olduğunu düşünün bunu ilk olarak evde tek olduğunuzda deneyin ve kendinizi gözlemleyin. Çorbayı seviyor ve günlük hayatınızda sürekli tüketiyorsanız kahve yerine çorbayı da tercih edebilirsiniz.
•2. Aşama olarak yavaş yavaş zamanla katı yiyeceklere başlayabilirsiniz. Hedef olarak ara öğünlerde tükettiğiniz elma veya cevizden başlayabilirsiniz. Katı besinler için mindfull tekniklerinde en önemli nokta yavaş yavaş lokmalarla çiğneyerek bu adımları gerçekleştirmekdir. Bu teknik için 20 dakika yeterlidir bu sürede tokluk süresi için gereken zaman süresi yeterli olduğundan tokluk sinyalleriniz için de etkili olacaktır.
•Mindfull eating terapileri kişiye özel olmalıdır, ev ortamında bu iki aşamayı 1 ay boyunca belirli periyotlarda deneyebilirsiniz. Yaptığınız pratiklerin sonunda sağlıklı yeme alışkanlıkları zamanla rutin hayatınız haline gelerek düzenli besin tüketimine katkıda bulunur. Kaliforniya Tıp Fakültesinde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre 194 overweight grubunda uygulanan mindfull eating teknikleri kilo yönetiminde başarı sağladığı kanıtlanmıştır. Mason ve arkadaşları BKI değeri 35 in üzerinde bulunan katılımcıları iki gruba ayırmış bir gruba mindfull eating tekniğiyle sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak hedeflenirken diğer grup sadece sağlıklı beslenme menüleri ile desteklenmiştir. Araştırma sonucunda 6 ayda özellikle kan şekeri regülasyonunda düzelme, 12 aylık dönemde ise mindfull eating teknikleri uygulanan kişilerin şeker yeme isteklerinin belirli oranda azaldığı kanıtlanmıştır.
Mindfull Eating ve Sosyal Yaşam
Mindfull teknikleri için hislere ve ana odaklanmak oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra porsiyon olarak farkında besin tüketimi mindfull eating tekniğinin bir parçasıdır. Hisset! Acıktığınızda düşünün! Gerçekten açlık hissediyor musunuz? En son öğününüzü ne zaman tükettiniz? Fizyolojik açlık mı psikolojik açlık mı farkına varmaya çalışın. Stresli olduğunuz için besin tüketmeyi tercih ediyorsanız, yemek yemek çözüm olmayacaktır. Yiyeceğiniz besine vücudunuzun gerçekten ihtiyacı var mı ? Bunları düşündükten sonra besin tükeitmine karar verin.
Oturun!
Yemek yerken oturmanız porsiyon kontrolü ve yediklerinizin tadını almanız için oldukça önemlidir. Ayaktayken yemek yerken neyi ? ne kadar? yediğinizin farkında olmanızı zorlaştıracak fazla kalori alımına sebep olacaktır.
Tabak Alın!
Partilerde, özel organizasyonlarda bazen yemek yerken ayakta kalmanız gerekir. Masadan masaya koştururken farkında olmadan yediniz besinler gecenin sonunda yağ depolarınızı sevindirir. Küçük tabaklar kullanarak atıştırdığınız besinlerinde porsiyon kontrolü sağlayabilirsiniz. Parti başlamadan önce hemen bir tabak bulun ve masalardan tüm yiyeceğiniz besinleri seçin ve partinin tadını çıkarın.
30 kere çiğneyin
Küçük lokmaların tadını çıkarın en azından 30 kere çiğnemek hem besinlerin sindirimi hem de porsiyon kontolü için oldukça önemlidir. Çiğneme sayısı arttıkça beyinde tokluk hissi daha hızlı gelişir ve fazla kalori alımını engellemiş olursunuz.
Çatal ve Bıçakları Bırakın
Dışarıda yemek yerken ara sıra yediklerinizin farkına varmak için etrafınızı gözlemleyin ve tabakçatalınızdan bir süre uzaklaşın. Su tüketin ve anın tadını çıkarın. Bedeniniz için yapmak istediğiniz değişimlerden önce zihninizde önce karar verin, ruhunuzu besleyin. Yaşam kalitenizi yükseltin, anın tadını çıkarın!
Diyetisyen Öykü Uman
42 harley Street/ Londra
Yazarımıza: info@umannutrition.co.uk adresinden ulaşabilirsiniz
- Magnezyum ile kaliteli bir uyku
- İnanç Psikolojisi ve Zayıflamak
- Migrene giden yolda, 3 vitamin-mineral eksikliği
- Depresyon, beslenme ve bağışıklık sistemi
- Antioksidan deposu “Kırmızı Lahana ve Brokoli”
- Glikoz İntoleransına Dikkat!
- Fermantasyon Ürünlerin Hayatımızdaki Önemi
- Daha sağlıklı bir yaşam tamamen sizin çaba ve seçimlerinize bağlıdır
- Probiyotik ve Vitamin D ile IBS tedavisi
- Obezite ve Kanser