Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarının ve düzeninin değiştiği bir dönemdir. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip 3 ana öğün olan günlük beslenme düzeninin 2 ana öğüne indirilmesidir.
Bunun yanı sıra gün içinde geçirilen uzun süreli açlığın sonucu olarak besin tercihlerinin değişmesi, enerjisi yüksek yiyeceklerin gereğinden fazla tüketilme isteği de önemli değişiklikler arasındadır; ancak Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. R
amazan ayı sonrasında özellikle bayram günlerinde, fazla kalori ve yağ tüketimi hızlı bir şekilde kilo alımına sebep olabilir bu yüzden bayramı porsiyon kontrolü sağlayarak geçirmelisiniz. Sağlıklı bireyler de Ramazan ayı sonrasında bir takım sıkıntılar yaşayabilir. Kabızlık, mide yanması, reflü, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sıkıntılar karşılaşılabilen sorunlar arasındadır. Bu yüzden ramazan sonrasında da sağlıklı beslenme programını uygulamak geçici semptomları önler.
Bayram sofralarında, farklı besinlere yer vermeye çalışın. 4 ana besin grubu (süt/yoğurt, et/ yumurta/kurubaklagil, ekmek/tahıl, sebze ve meyve)içerisine giren tüm besinlerden önerilen miktarlarda tüketmeye çalışınız. Çorba ile başlayarak çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edebilirsiniz. Yemeğinizin üstüne ise miktarına dikkat ederek meyve (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilirsiniz. Eğer kilo probleminiz veya herhangi bir kronik hastalığınız yoksa yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir, üstüne ise büyük bir bardak su tüketerek sıvı alımınızı dengeleyebilirsiniz.
Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli hamur tatlıları metabolizmanızı yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir. Bu tarz yiyeceklerden uzak durmanız sizin için faydalı olacaktır. Ramazan ayı dönemi boyunca uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayı sonrası beslenme programınızın bol posalı yiyeceklerin tercih edilmesi daha uygundur. Ekmek tercihinizi kepekli veya tam taneli olanlarından yana kullanmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmek, kuru baklagillerin tüketimini ihmal etmemek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi, düzenli ve uygun egzersiz de son derece önemlidir. Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da önem kazanmaktadır. Günlük su ihtiyacımız, sıcak aylarda 2 -2,5 lt’ ye çıkmaktadır.
Ramazan sonrası değişen elektrolit dengesi sebebi ile sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir bu yüzden bayram günlerinde de 2-2.5 ıt su tüketimi idealdir. Su tüketiminin yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, önerilen miktarda kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür. Aşırı çay ve kahve tüketiminin de su kaybını arttırdığı unutulmamalıdır. Bayramda etlerin, pişirilme yöntemleri de oldukça önemlidir. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi hem mide rahatsızlıklarından koruyacak hem de kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir İyi Bayramlar,
Diyetisyen Öykü UMAN UMAN
NUTRITION LTD.
www.umanutrition.co.uk
42 HARLEY STREET W1G 9PW LONDON/UNITED KINGDOM
- Magnezyum ile kaliteli bir uyku
- İnanç Psikolojisi ve Zayıflamak
- Migrene giden yolda, 3 vitamin-mineral eksikliği
- Depresyon, beslenme ve bağışıklık sistemi
- Antioksidan deposu “Kırmızı Lahana ve Brokoli”
- Glikoz İntoleransına Dikkat!
- Fermantasyon Ürünlerin Hayatımızdaki Önemi
- Daha sağlıklı bir yaşam tamamen sizin çaba ve seçimlerinize bağlıdır
- Probiyotik ve Vitamin D ile IBS tedavisi
- Obezite ve Kanser